一:腰部手工兼职大帝国刘莹
1:双腿自然伸直站立,双脚靠近,上半身向前弯曲双手抱住双腿尽量用前胸去贴近小腿。充分使后背肌肉拉伸,保持10秒钟还原。一天做5组,每组做5-10次。2:双腿自然伸直站立,双脚自然分开同肩宽。身体先向左侧弯曲尽量用左手去触摸左脚踝。使右侧腰部肌肉充分拉伸,保持10秒钟还原,再换向右侧做。两侧做完算一次完整动作。一天做5组每组做5次。3:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起并向胸部靠近知道臀部离开地面,使小腿尽量接近胸部或面部。中途双腿不能分开或者弯曲。保持10秒钟,用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原,用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组每组做5-10次。
二:腹部
1:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收缩到极限,可感觉到肌肉在微微颤动,保持10秒钟,慢慢还原然后再次抬起。中途双腿不能分开或者弯曲。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原,用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组,每组做5-10次。2:侧卧床上或者瑜伽垫上。左腿在上右腿在下,右臂弯曲撑住头部。先向上抬起左腿脚尖绷直。知道左腿与地面垂直,感觉到腿部和腰部的肌肉充分收缩,保持10秒钟还原。然后换做另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组,每组做5-10次。3:俯卧床上或者瑜伽垫上双臂前伸。上半身向上向后抬起胸部尽量离开地面。当感受到背部肌肉收缩到微微颤动时保持5秒钟。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组,每组做5-10次。
三:臀部
1:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起知道双腿与地面垂直臀部离开床面。双脚做骑自行车的踩踏动作,每条腿踩踏15次。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组每组做5-10次。2:屈膝跪卧床上或瑜伽垫上,双手撑地。背部与地面水平。左腿伸直并向后向上抬起直到臀部肌肉充分收缩,保持10秒钟然后慢慢还原换另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组,每组做5-10次。
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